Многие знают о пользе клетчатки для здоровья, однако многие по-прежнему потребляют её недостаточно. В среднем, мы получаем лишь половину от рекомендованной суточной нормы клетчатки. Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым, замедляя процесс пищеварения, способствует регулярности стула, добавляя объём и смягчая его, и многое другое. Если вы испытываете неприятные симптомы, связанные с запорами, чувствуете голод вскоре после еды или у вас низкий уровень энергии, возможно, стоит рассмотреть возможность приёма добавок с клетчаткой.
Нужна ли вам добавка с клетчаткой?
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и вам нужны оба. Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель в пищеварительном тракте, а нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но привлекает её в толстую кишку, увеличивая объём стула. Клетчатка естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как цельные зерна, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена, но её также можно извлечь из пищи для создания пищевых добавок.
Прежде чем включать добавку с клетчаткой в свой рацион, первым шагом должно стать увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой. Вторым шагом является консультация с вашим медицинским специалистом или диетологом. Ваш врач сможет оценить ваш рацион и потребление клетчатки, а также дать конкретные рекомендации, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
4 скрытых признака, что вам может понадобиться добавка с клетчаткой
1. Вы испытываете запоры
Если у вас возникают трудности с опорожнением кишечника без напряжения, это может быть признаком запора. Запор определяется как наличие трёх или менее дефекаций в неделю. Сухой, твёрдый и комковатый стул, трудности с его прохождением или ощущение неполного опорожнения кишечника могут указывать на запор. Диетическая клетчатка, будь то из пищи или добавок, добавляет вес и объём стулу, смягчая его и облегчая прохождение.
2. У вас жидкий стул
С другой стороны, ваши испражнения могут быть слишком жидкими. Клетчатка, такая как псиллиум, может также помочь затвердить жидкий стул, впитывая воду и увеличивая объём стула. Если у вас есть инфекция, такая как пищевое отравление, или основное заболевание ЖКТ, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
3. Ваши показатели холестерина не снижаются
Если уровень вашего ЛПНП («плохого») холестерина выше нормы, ваш врач может рекомендовать увеличить потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить здоровье сердца, снижая уровень ЛПНП. Когда вы едите, желчь помогает вашему организму переваривать жиры из пищи. Если присутствует клетчатка, она связывается с холестерином в желчи. Для создания новой желчи ваш организм забирает циркулирующий холестерин из печени и расщепляет его, что приводит к снижению уровня холестерина.
4. Ваш уровень сахара в крови колеблется
Если управление уровнем сахара в крови становится проблемой, несмотря на изменения в рационе, ваш врач может предложить добавить добавку с клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение глюкозы в кровоток, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка особенно полезна для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Что учитывать перед началом приёма добавок с клетчаткой
- Возможные побочные эффекты: Начало приёма добавок с клетчаткой может вызвать вздутие живота и газообразование. Начинайте с малых доз (около 3-5 грамм) и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать дискомфорта. Не забывайте пить достаточное количество воды.
- Медицинская история и лекарства: Если у вас есть история заболеваний, таких как болезнь Крона или кишечная непроходимость, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также важно узнать, как добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с вашими лекарствами. Например, если у вас диабет, некоторые лекарства могут снижать уровень сахара в крови, что потребует корректировки дозировки ваших медикаментов.
Как понять, что добавка с клетчаткой работает?
Следите за своими дефекациями в течение двух недель, отслеживая как минимум три дня в неделю. Вы можете заметить изменения в привычках кишечника, такие как уменьшение запоров или диареи. Если вас беспокоит уровень сахара в крови, вы можете увидеть снижение уровня гемоглобина A1C, который измеряет средний уровень сахара в крови за три месяца. Если вы следите за уровнем холестерина, вы можете заметить снижение общего и ЛПНП холестерина при следующем анализе крови.
_____________
Когда дело касается клетчатки, пища действительно является лучшим выбором. Продукты, богатые клетчаткой, содержат множество питательных веществ, которые не могут быть восполнены добавками. Тем не менее, добавки с клетчаткой могут быть частью вашего ежедневного рациона, если вы также употребляете разнообразные продукты, богатые клетчаткой, пьёте достаточно жидкости и ведёте активный образ жизни. Перед началом приёма любых добавок с клетчаткой обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что дополнительная клетчатка безопасна и рекомендована для вас.
