В области похудения, как и везде, существуют свои предрассудки, домыслы и мифы, основанные на незнании или лени, которые для большинства не-специалистов выглядят так же правдоподобно, как и факты.

Приведенные 10 заблуждений — лишь малая часть того, что не-специалисты не знают о фитнесе и похудении.

1. Тренировка с большим количеством повторений и малым весом сделают мышцы более рельефными.

Это не так.

При таком режиме тренировок возникает эдакий временный эффект: мышца наполняется кровью и гликогеном. Но как только такие тренировки прекращаются, в течение 3-5 дней мышца возвращается к своему первоначальному виду.

Устойчивый эффект рельефности и тонуса достигается чередованием периодов роста мышечной массы и снижения жировой прослойки. Почему?

При занятиях с весом, при котором можно сделать максимум 10-12 повторенийв подходе возникают микроскопические разрывы мышц, которые впослестии регенерируют, при этом происходит рост пучком мышечной ткани. Это и дает мышцам рост, тонус и красивую форму. Разумеется, при адекватном питании, способном обеспечить регенерацию и рост мышечной ткани.

Рельеф же мышцам придает снижение толщины жирововй прослойки. А этого можно добиться лишь сбалансированной диетой и умеренными кардионагрузками в сочетании с поддерживающими силовыми нагрузками.

2.Интенсивные и длительные кардионагрузки — это основной путь к похудению.

Это не совсем так.

Перебор с кардионагрузками разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это — не лучший способ похудеть, ведь мышцы — одни из основных потребителей калорий из пищи. Теряя мышечную ткань, организм гораздо менее эффективно жжет жир, при каждом удобном случае стараясь перейти к его накоплению. Адекватное количество мышечной ткани поддерживате метаболизм на высоком уровне. Каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани требуют 100 калорий в день даже в состоянии покоя, не говоря уж о тренировках.

Таким обрзом, чтобы минимизировать потери мышечной ткани, кардионагрузки должны быть дозированы.

3. Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами.

Это — один из наиболее смешных, но и наиболее устойчивых мифов. Женщине вообще труднее, чем мужчине растить мышцы. Потому что природа заложила заметные отличия в гормональной системе, которая регулирует в том числе и такеи аспекты функционирования организма, как скорость и форма роста мышечной ткани, расположение и толщину жировой прослойки, скорость отложения жира и многое другое.

Так вот, у женщины вырабатывается на 60% меньше тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, содержащие этот и еще некоторые мужские половые гормоны, ей никогда даже не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает спортивные очертания.

4. Калорийность рациона — это единственное что имеет значение, когда хочешь похудеть.

Это не так.

Важно хорошее соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе похудения. Но также не меньшее значение имеет и то, какие именно жиры и углеводы потребляются.

Так, между пирожным, имеющим 350 ккал и 20 грамм насыщенных жиров и 6- грамм простых углеводов и обедом с такой же калорийностью и соотношением жиров и углеводов, состоящим из куриной грудки на гриле, салата из зеленых овощей на оливковом масле и порции коричневго риса, схеденным с кусочком зернового хлеба, есть разительная разница. Потому что в обеде углеводы сложные, а жиры — ненасыщенные. И эти 2 набора продуктов отразятся на организме совершенно по-разному. Пирожное, если его не съесть на бегу, скорее всего отложится, даже если калорийность рациона нормальна, да еще вас вскоер обеспокоит проснувшийся аппетит, а вот описанный обед скорее будет способствовать ускорению метаболизма и сжиганию жира, да и насытит надолго.

5. Мышцы весят больше чем жир.

Это не столько миф, сколько просто безграмотное утверждение. Разница между 1 кг жира и 1 кг мышц будет в объеме — жир займет втрое больше объема, чем тот же 1 кг мышц. Кстати, именно поэтому не бывает «идеального» веса, все зависит от соотношения в организме количеств жира и мышц.

6. Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок.

Не существует единственно верной и правильной программы тренировок. Хороша любая, которая сработала на вас. У одних, например, бицепс растет при 5 повторах, у других — при 10-12. Есть лишь наиболее общие правила и подходы, и, конечно же, правильная техника.

7. Хорошая программа тренировок работает всегда эффективно.

Нет. Нельзя использовать даже самую замечательную программу долгое время. Организм адаптируется к нагрузке в течение 4-6 недель, и программу надо менять. Если вы растите ягодичную, перестаньте приседать, поделайте dead lift и жимы ногами. Если вы бегали месяц по 10 км, попробуйте степ или плавание.

В рамках силовых тренировок нужно варьировать количество подходов, время отдыха между ними, менять упражнения местами, количество повторов.

Внимательно следите, что происходит с телом и меняйте программу как только почувствуете, что прогресс остановился или работать стало ощутимо легче.

8. Чтобы похудеть в определенном месте, нужно усиленно выполнять упражнения на эту проблемную область. Это спорное утверждение, впрочем, как и обратное. По правде говоря, специалисты до сих пор не могут прийти к согласию в этом вопросе. По сути тут есть одна тонкость, что не позволяет считать такое утверждение правдой без оговорок и буквально.

С одной стороны, локальное сжигание жира физиологически невозможно. Жир выносится из клеток током крови при кардионагрузке определенной интесивности и длительности, и теряется он отовсюду сразу. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Это легко объяснимо тем, что оно же, как правило, имеет и наиболее толстую жировую прослойку, так что ее толщина скрадывает изменения. Например, толщина прослойки в 5 см на бедре и 1 см на животе. Как вы думаете, в каком месте снижение толщины на 0,5 см будет более заметно?

С другой стороны, существует мнение, что локальная нагрузка усиливает крововток более всего именнов проблемном месте, благодаря чему именно там в кровь попадает наибольшее количество жирных кислот. Но если ваше питание не отличается очень низкой калорийностью, и вы не сопровождаете подобные тренировки массажом, толщина прослойки все равно будет выровняна после ее окончания. К тому же иллюзию локального сжигания жира могут дать набухшие от гликогена и крови мышцы, которые изнутри растягивают жировую прослойку, визуально делая ее более подтянутой и тонкой.

9. Чтобы худеть нужно много есть. В целом, выражение правильное. Большее количество еды не позволяет метаболизму заснуть. Но лишь при наличии тренировок. Вообще же правильно оно звучит так: требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше любой еды.

10. Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским. Ключ к плоскому животу, да и вообще к похудению — это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество кардионагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё это должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.