Бег считается комплексной тренировкой всего тела. Однако, если он выполняется неправильно, он может нанести вред. Бег влияет на колени, если не соблюдается правильная форма и осанка или перенапрягаются мышцы. Поэтому очень важно понять, как бегать, не причиняя вреда коленям. Бег также может быть полезен для здоровья коленей, так как укрепляет окружающие суставы мышцы, улучшает состояние хряща и помогает поддерживать здоровый вес.
Как бег вредит коленям
Бег может негативно повлиять на колени, если допущены определенные ошибки:
1. Неправильная техника бега
Неправильная осанка, такая как чрезмерный шаг, удар пяткой или неправильное выравнивание, увеличивает нагрузку на колени. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), рекомендует бегунам и тренерам быть внимательными к параметрам шага и углам нижних конечностей, чтобы оптимизировать движение таза и производительность. Сохраняйте прямую осанку с небольшим наклоном вперед от лодыжек. Избегайте чрезмерного шага, сохраняя более короткие шаги и приземляясь на середину стопы, а не на пятки.
2. Перетренированность
Чрезмерный бег без достаточного отдыха может привести к травмам от перенапряжения, таким как синдром боли в области надколенника (бегуна). Синдром бегуна — это состояние, при котором вы испытываете боль вокруг коленной чашечки. Это часто признак перенапряжения, как указывает это исследование, опубликованное StatPearls. Следуйте структурированному плану тренировок, который включает дни отдыха и постепенно увеличивает пробег и интенсивность. Избегайте резких увеличений расстояния или скорости.
3. Неправильная обувь
Изношенная или неподходящая обувь не обеспечивает достаточной поддержки и амортизации, что приводит к боли в коленях. Инвестируйте в высококачественные беговые кроссовки, которые соответствуют типу вашей стопы, будь то плоскостопие или высокий подъем, а также вашему стилю бега. Ваша обувь должна уменьшать воздействие земли на ваши ноги и помогать им работать должным образом. Важно заменять обувь каждые 300-500 миль, чтобы она продолжала обеспечивать надлежащую поддержку.
4. Игнорирование силовых тренировок
Слабые мышцы, особенно в бедрах, ягодицах и корпусе, увеличивают нагрузку на колени. Включите упражнения, такие как приседания, выпады и планки, в свою программу, чтобы укрепить силу и стабильность мышц, поддерживающих ваши колени. Это исследование, опубликованное в журнале Cureus, показывает, что изометрические укрепляющие упражнения могут помочь снизить интенсивность боли, а также улучшить диапазон движений.
5. Бег по твердым поверхностям
Фонд артрита заявляет, что бег по твердым или неровным поверхностям — одна из причин боли в коленях. Постоянный бег по твердым поверхностям, таким как бетон, увеличивает ударные нагрузки на колени. Разнообразьте свои беговые поверхности, включая более мягкие тропинки, траву или беговые дорожки. Это снижает повторяющуюся нагрузку на колени.
6. Отсутствие разминки и заминки
Пропуск этих режимов может привести к скованности и повышенному риску травм. Начинайте свои пробежки с динамических растяжек, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы. Заканчивайте статическими растяжками, чтобы улучшить гибкость и способствовать восстановлению.
Как защитить колени во время бега?
Вот что вы можете сделать, чтобы избежать негативного влияния бега на ваши колени:
1. Укрепляйте поддерживающие мышцы
Сильные мышцы вокруг колена помогают распределять ударные нагрузки от бега. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на четырехглавые мышцы, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Включите приседания, выпады, подъемы на ступеньки и упражнения на стабилизацию ядра в свою рутину, чтобы повысить мышечную поддержку и стабильность сустава.
2. Не будьте слишком тяжелыми
Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваши колени с каждым шагом. Поддержание здорового веса снижает нагрузку на колени, уменьшая риск дегенеративных изменений и травм. Сочетайте сбалансированную диету с регулярными упражнениями для эффективного управления весом.
3. Используйте правильную беговую обувь
Соответствующая обувь обеспечивает необходимую поддержку и амортизацию. Выбирайте беговые кроссовки, которые хорошо сидят и предназначены для вашего типа стопы и стиля бега. Посетите специализированный беговой магазин для анализа походки и персонализированных рекомендаций по обуви. Регулярно заменяйте обувь, чтобы обеспечить постоянную поддержку.
4. Разминка и заминка
Правильные разминка и заминка готовят ваши мышцы и суставы к физической активности и способствуют восстановлению. Начинайте свои пробежки с 5-10 минут динамических растяжек (например, махи ногами, высокие колени), чтобы увеличить кровоток и гибкость. После бега уделите 5-10 минут статическим растяжкам (например, растяжка на задние поверхности бедер, растяжка четырехглавой мышцы), чтобы поддерживать гибкость и способствовать восстановлению мышц.
5. Прислушивайтесь к своему телу
Внимание к боли и дискомфорту может предотвратить серьезные травмы. Если вы испытываете боль или необычный дискомфорт, сделайте перерыв и дайте время на восстановление. Игнорирование боли может привести к более серьезным травмам. Регулируйте интенсивность и объем тренировок в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело.
6. Проконсультируйтесь с врачом или тренером
Получение консультации от профессионала может помочь оптимизировать вашу технику бега и предотвратить травмы. Будет полезно проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером по бегу, который может дать вам персональные рекомендации по вашей технике бега, силовым тренировкам и профилактике травм. Они могут предоставить конкретные упражнения и модификации, адаптированные к вашим потребностям.
Хотя бег может быть чрезвычайно полезен для коленей, неправильная форма, неподходящая обувь или чрезмерные нагрузки могут привести к негативному влиянию бега на ваши колени. Поэтому очень важно бегать правильно. Поддержание хорошего темпа, а также выполнение должной разминки и заминки не должны игнорироваться. Кроме того, важно следить за тем, чтобы вы не были слишком тяжелыми.
