Менопауза, как правило, влияет на вес из-за гормональных изменений. Но вы можете контролировать вес во время менопаузы. Просто следуйте этим советам, чтобы похудеть во время менопаузы.
Что такое менопауза?
Менопауза — это естественный биологический процесс, который знаменует собой конец менструальных циклов и репродуктивных лет. Она диагностируется после того, как женщина 12 месяцев подряд не имела менструации, говорит гинеколог. Это, как правило, происходит в возрасте от 45 до 55 лет, но может наступить раньше или позже. Она включает в себя переходный период (перименопауза), официальное прекращение менструации (менопауза) и период после менопаузы (постменопауза).
Менопауза и набор веса
Вот как менопауза приводит к набору веса:
1. Гормональные изменения
Гормональные изменения у женщин в период менопаузы способствуют увеличению абдоминального ожирения. Снижение уровня эстрогена приводит к смещению накопления жира от бедер и ягодиц к животу. Более низкий уровень эстрогена также может замедлить скорость метаболизма, что делает более легким набор веса и более трудным его потерю. Гормональные изменения на этом этапе жизни могут повысить резистентность к инсулину, что затрудняет эффективную переработку сахаров организмом. Это может привести к высокому уровню сахара в крови, помимо набора веса.
2. Возрастные факторы
Старение естественным образом приводит к уменьшению мышечной массы, что, в свою очередь, снижает скорость основного обмена веществ. С меньшим количеством мышц организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, что способствует набору веса. Снижение уровня физической активности из-за старения или симптомов менопаузы, таких как боли в суставах и усталость, может еще больше усугубить потерю мышечной массы и набор веса.
3. Изменения энергетического баланса
По мере снижения скорости метаболизма потребности организма в энергии также снижаются. Продолжение потребления того же количества калорий без корректировки на более низкие энергетические потребности может привести к набору веса. Симптомы менопаузы, такие как перепады настроения, тревога и депрессия, могут привести к эмоциональному перееданию или перееданию из-за стресса, что способствует набору веса.
4. Факторы образа жизни
Старение и снижение энергии могут привести к более малоподвижному образу жизни, что еще больше способствует набору веса. Плохое качество сна и нарушения сна, распространенные во время менопаузы, могут повлиять на баланс гормонов голода, таких как грелин и лептин. Это может привести к увеличению веса и усилению чувства голода, а также к снижению энергии для физической активности. Недостаток сна также может повысить уровень стресса, что, в свою очередь, способствует накоплению жира, особенно в области живота.
5. Психологические факторы
Повышение уровня стресса может повысить уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Перепады настроения могут привести к перееданию или выбору продуктов, которые приносят утешение, но могут быть высококалорийными.
Как похудеть во время менопаузы?
Похудение во время менопаузы может показаться трудным, но вы можете попробовать эти советы:
1. Следуйте здоровой диете
Ешьте больше овощей, цельных злаков и нежирных белков. Сократите потребление обработанных продуктов, таких как печенье, чипсы и сладкие напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки. Средиземноморская диета, диета с высоким содержанием клетчатки и белка или растительная диета могут быть полезны из-за их акцента на питательных продуктах.
2. Увеличьте физическую активность
Уделяйте время кардиотренировкам, таким как ходьба, бег или велосипед, чтобы сжигать калории. Сочетайте это с силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу, что также помогает повысить метаболизм. Вы можете заниматься упражнениями с резиновыми лентами и упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и приседания.
3. Оставайтесь гидратированными
Правильная гидратация помогает пищеварению, снижая риск вздутия живота и запора, которые часто ассоциируются с менопаузой. Но избегайте сладких напитков, так как высокое содержание сахара в таких напитках может привести к набору веса.
4. Управляйте стрессом
Управляйте стрессом, занимаясь йогой или медитацией по утрам. Вы также можете попробовать упражнения на глубокое дыхание или слушать успокаивающую музыку. Также старайтесь каждую ночь хорошо высыпаться, чтобы регулировать гормоны голода и избавиться от жира на животе.
5. Включайте полезные жиры
Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, семена льна и грецкие орехи, чтобы поддержать общее здоровье. Употребляйте здоровые жиры, но меньше насыщенных жиров, содержащихся во фритюре и переработанных закусках, так как они могут привести к набору веса.
6. Поддержка близких
Вы можете присоединиться к группам поддержки или фитнес-классам, чтобы оставаться мотивированными. Вовлечение семьи и друзей в ваш путь к похудению также поможет. Они будут предоставлять поддержку и поощрение. Если они хотят активно поддержать вас, вы можете попросить их быть вашим партнером по тренировкам.
7. Регулярные медосмотры
Регулярно проверяйтесь у врача, чтобы контролировать уровень гормонов, метаболическое здоровье и общее благополучие. Вносите необходимые коррективы в свой рацион и режим физических упражнений, основываясь на рекомендациях врача.
Потеря веса во время менопаузы может быть сложной из-за гормональных изменений, замедленного метаболизма и других факторов. Однако, придерживаясь здорового питания, увеличивая физическую активность и управляя стрессом, вы можете эффективно контролировать вес.
