Бег может быть одним из самых простых и эффективных упражнений, которые затрагивают множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и психического благополучия. Фактически, он также может помочь с потерей веса и повысить общую силу. Когда дело доходит до бега, почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Развитие правильной выносливости может очень помочь. Будь то подготовка к марафону или вашему первому забегу на 5 километров, выносливость может стать ключом к достижению ваших беговых целей. Теперь вопрос в том: как повысить выносливость для бега? Постоянные, целенаправленные мероприятия, такие как интервальная тренировка, длинные пробежки и правильный отдых, могут постепенно повысить вашу выносливость и улучшить ваши беговые результаты.
Как повысить вашу выносливость для бега?
Чтобы повысить вашу выносливость и улучшить ваши беговые результаты, вот 16 эффективных советов, которые помогут вам в этом процессе:
1. Разминка
Перед каждой пробежкой важна правильная разминка, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей физической активности. Начните с легкой трусцы или быстрой ходьбы в течение 5-10 минут, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Затем выполните динамические растяжки, такие как маховые движения ногами, высокие колени и махи ягодицами. Разминка помогает улучшить кровоток к мышцам, снижая риск травмы и повышая производительность.
2. Поддерживайте правильную осанку
Правильная беговая осанка имеет решающее значение для выносливости. Держите голову прямо, плечи расслабленными и спину прямой. Избегайте слишком сильного наклона вперед или назад. Ваши руки должны естественно качаться по бокам, а кисти должны быть расслаблены. Правильная осанка позволяет более эффективно дышать и помогает снизить усталость во время пробежки.
3. Ходите ежедневно
Для того, чтобы улучшить результаты бега, важно, чтобы вы тренировались ежедневно и ходили каждый день. Ежедневная ходьба помогает повысить вашу выносливость, что так необходимо для длительного бега без чрезмерной усталости. «Ходьба задействует похожие мышцы, что и бег, но с меньшей интенсивностью, позволяя восстанавливаться, при этом все еще способствуя общему кардиоваскулярному здоровью. Стремитесь к ежедневной ходьбе не менее 30 минут», — объясняет фитнес-эксперт.
4. Правильно дышите
Техника дыхания значительно влияет на вашу выносливость. Практикуйте ритмичное дыхание, когда вы вдыхаете в течение определенного количества шагов (например, трех) и выдыхаете в течение того же количества. Этот метод помогает поддерживать стабильное поступление кислорода к вашим мышцам и может предотвратить боли в боку (интенсивные колющие боли под нижними ребрами во время упражнений). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, а не на неглубоком дыхании грудной клеткой, чтобы улучшить общую выносливость.
5. Медленно, но верно
Наращивание выносливости требует времени, и вы должны идти медленно, но верно. Избегайте слишком быстрого увеличения дистанции или интенсивности бега, так как это может привести к выгоранию или травме. «Следуйте правилу 10 процентов, которое предполагает увеличение еженедельной дистанции не более чем на 10 процентов, чтобы позволить вашему организму адаптироваться и укрепиться со временем», — говорит эксперт. Постепенное увеличение скорости бега и дистанции помогает вам наращивать выносливость, не перегружая ваше тело.
6. Приземляйтесь мягко
Чтобы избежать травм во время бега, важно следовать правильной технике бега, что также включает в себя мягкое приземление на ноги. Старайтесь приземляться на середину стопы, а не на пятки или носки. Мягкие приземления снижают нагрузку на ваши суставы и помогают сохранять энергию, что способствует лучшей общей выносливости.
7. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT-тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Включение HIIT в ваши тренировки может улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость. Исследование, опубликованное в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований, показало, что следование HIIT всего 4 недели может улучшить выносливость, что поможет в долгосрочной перспективе.
8. Силовые тренировки
Наращивание мышечной силы имеет решающее значение для повышения выносливости, будь то подготовка к длительному бегу или любой другой цели. Обзор, опубликованный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, свидетельствует о том, что включение силовых тренировок 2-3 раза в неделю может повысить эффективность бега. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют кор, ноги и ягодицы, таких как приседания, выпады и планки. Более сильные мышцы не только улучшают беговую технику и снижают усталость, но и помогают предотвратить травмы.
9. Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, приседания с прыжком, прыжковые выпады и бёрпи, представляют собой взрывные движения, которые улучшают силу и выносливость. Эти упражнения помогают повысить потребление кислорода, а также развивают быстрые мышечные волокна, которые имеют решающее значение для спринта и поддержания более высокого темпа, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале физической терапии в спорте.
10. Интервальные спринтерские тренировки
Интервальные спринтерские тренировки включают чередование коротких, высокоинтенсивных спринтов и периодов восстановления. Такой тип тренировок может повысить выносливость и скорость. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале силовых и кондиционирующих исследований, показывает, что шесть сессий интервальных спринтерских тренировок улучшают беговые результаты и выносливость. Поэтому бегите в спринтерском режиме в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь легкой трусцой или ходьбой в течение 1-2 минут. Повторяйте этот цикл несколько раз во время тренировки.
11. Бегайте на подъеме
Бег на подъеме, например, на холмах или беговой дорожке с уклоном, может повысить вашу выносливость и укрепить силу. «Бег на подъеме задействует различные группы мышц и увеличивает сердечно-сосудистую нагрузку. Он также помогает улучшить вашу беговую технику и эффективность», — говорит эксперт. Включите забеги в гору или тренировки на наклонной беговой дорожке в свою тренировочную программу.
12. Слушайте музыку
Прослушивание музыки во время бега может повысить вашу мотивацию и помочь поддерживать стабильный темп. Выбирайте энергичные, бодрые песни, которые соответствуют вашему беговому ритму. Музыка может отвлечь вас от усталости и сделать ваши пробежки более приятными, способствуя более последовательным и устойчивым усилиям.
13. Растяжка для восстановления
Как только вы закончите свой ежедневный беговой график, пришло время растянуться, чтобы восстановить ваше тело. Восстановление после пробежки так же важно, как и разминка, для восстановления и снижения мышечной боли. Удерживайте каждое растяжение в течение 15-30 секунд, чтобы улучшить гибкость и помочь в восстановлении мышц.
14. Здоровое питание
Сбалансированная диета поддерживает беговую выносливость, обеспечивая необходимые питательные вещества для энергии и восстановления. «Сосредоточьтесь на диете, богатой сложными углеводами, нежирным белком, здоровыми жирами и большим количеством фруктов и овощей. Углеводы топливо для ваших тренировок, а белки помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов и сладких закусок, которые могут приводить к падению энергии», — предлагает эксперт.
15. Гидратация
Помимо внимания к бегу, диете и тренировкам, гидратация вашего организма также очень важна. Надлежащая гидратация помогает поддерживать оптимальные беговые результаты и выносливость. Пейте много воды в течение всего дня, а также пытайтесь гидратировать организм напитками, богатыми электролитами, до и после длительных или интенсивных пробежек. Это важно, потому что обезвоживание может привести к плохим результатам, повышенной усталости и более высокому риску травм. Поэтому обязательно пейте воду.
16. Хорошая пара беговых кроссовок
Да, инвестиции в высококачественную пару беговых кроссовок имеют важное значение, так как они могут значительно повлиять на вашу выносливость и общий беговой опыт. Выбирайте обувь, которая обеспечивает адекватную поддержку, амортизацию и подходит под тип вашей стопы. «Правильные беговые кроссовки помогают предотвратить травмы, улучшают комфорт и повышают результативность. Поэтому идите и найдите пару, подходящую именно для ваших потребностей», — советует эксперт.
