Велосипедные скручивания — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но не все знают, как выполнять их правильно. Вот пошаговая инструкция, как делать велосипедные скручивания верно и избежать распространенных ошибок.
Как выполнять велосипедные скручивания?
- Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
- Поместите руки за головой, локти направлены в стороны.
- Оторвите ноги от пола, согнув их в коленях под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы пресса и оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины прижималась к коврику.
- Вытяните правую ногу вперед и поверните торс, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Согните левое колено, подтягивая его к груди.
- Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и согнув правую.
- Продолжайте чередовать движения, задействуя мышцы пресса.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Варианты велосипедных скручиваний
- Замедлите движения, чтобы почувствовать большую нагрузку.
- Выполняйте высокие велосипедные скручивания, поднимая ноги выше обычного, чтобы задействовать нижний пресс.
- Добавьте сопротивление, держа медицинбол или гантель двумя руками. Поворачивайте снаряд к каждому колену при скручивании.
- Упростите упражнение, выполняя полуповороты, подтягивая локоть лишь немного к колену.
- Не выпрямляйте ноги при чередовании, выполняйте скручивания с согнутыми коленями под углом 90 градусов.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать
1. Напряжение в шее
Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в шее, значит, что-то не так с техникой. Правильно держать руки за головой, не хватаясь за шею.
2. Слишком быстрое выполнение
Не спешите, выполняйте упражнение медленно. Быстрое выполнение может привести к травмам, лучше сосредоточиться на правильной технике.
3. Прогиб в пояснице
Следите за осанкой — не допускайте прогиба в пояснице. Это может вызвать боль в спине и бедрах. Прижимайте поясницу к коврику, втягивая живот.
4. Задержка дыхания
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Это может вызвать судороги из-за недостатка кислорода. Дышите ровно, вдыхая и выдыхая.
Преимущества велосипедных скручиваний
1. Укрепляют мышцы кора
Велосипедные скручивания задействуют все мышцы кора, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы-сгибатели бедра. Все эти мышцы укрепляются и стабилизируются. Сильный кор улучшает общую стабильность и баланс. Велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц кора, согласно Американскому совету по фитнесу.
2. Улучшают координацию мышц
Велосипедные скручивания требуют координации между верхней и нижней частью тела, а также задействуют несколько других мышечных групп. Это может помочь улучшить общую функциональную подготовку и моторные навыки.
3. Способствуют лучшей осанке
Регулярное выполнение велосипедных скручиваний может быть полезным для людей, страдающих от боли в спине, улучшая их осанку. Укрепление мышц кора поддерживает позвоночник и способствует лучшей осанке.
4. Снижают боль в спине
Страдаете от боли в спине? Это распространенная проблема, вызванная стрессом, плохой осанкой и другими факторами. Велосипедные скручивания могут помочь облегчить боль и поддержать позвоночник. Не торопитесь с выполнением упражнения, позвольте телу постепенно адаптироваться, чтобы избежать проблем.
5. Помогают сжигать калории
Велосипедные скручивания — хорошее упражнение, которое может помочь сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Чем больше скручиваний вы выполняете, тем лучше результат. Конечно, не стоит ожидать мгновенного сжигания жира на животе, но в сочетании с другими упражнениями это может дать положительные результаты.
6. Сжигают жир на животе
Правильно выполненные велосипедные скручивания заставят вас почувствовать жжение в области живота и помогут избавиться от упрямого жира на животе. Хотя это не волшебное упражнение, в сочетании с другими упражнениями и здоровым питанием оно может помочь сжечь жир на животе.
Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять велосипедные скручивания, не упускайте эту возможность! Правильное выполнение поможет вам избавиться от жира на животе, которого вы всегда хотели.
