Растительный белок — это здоровый способ удовлетворить ежедневные потребности в белке. Но является ли он лучшим вариантом, чем животный белок? Узнайте обо всех преимуществах растительного белка и его источниках для улучшения общего здоровья.

Что такое растительный белок?

Белок — это важный макронутриент, необходимый для построения и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления иммунитета. Он является основным для роста мышц, энергии и общего здоровья. Белок состоит из аминокислот, и существует два основных источника белка: животный и растительный. Животный белок, содержащийся в мясе, яйцах и молочных продуктах, обеспечивает все незаменимые аминокислоты, но может быть высоким в насыщенных жирах. Растительный белок, такой как бобовые, орехи, семена и злаки, приносит пользу вашему здоровью сердца. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, способствуя сбалансированной диете и снижая риск хронических заболеваний. Вегетарианцам, ищущим способ включить растительный белок в свой рацион, следует знать о нем все.

Преимущества растительного белка

Растительный белок, содержащийся в продуктах, таких как бобы, орехи, семена и злаки, имеет много преимуществ для вашего общего здоровья. Вот 7 ключевых причин, чтобы включить больше растительного белка в свой рацион:

1. Богат антиоксидантами

Потребление богатых антиоксидантами продуктов может помочь снизить воспаление и риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Antioxidants, большинство растительных белков, таких как содержащихся в бобах, чечевице и орехах, часто богаты витаминами и фитохимическими веществами, такими как флавоноиды и каротиноиды, которые способствуют их антиоксидантным свойствам. Они могут помочь защитить ваше тело от вреда, вызванного вредными свободными радикалами.

2. Улучшает здоровье кишечника

Благодаря богатому содержанию клетчатки, растительный белок также хорош для пищеварения. Продукты, такие как бобовые и цельные злаки, богаты пищевыми волокнами, которые могут способствовать регулярному опорожнению кишечника, поддерживать полезные бактерии кишечника и снизить риск расстройств пищеварения. Поддержание здоровья кишечника улучшает усвоение питательных веществ, укрепляет иммунитет и благополучие.

3. Полезен для сердца

Растительные продукты, как правило, содержат меньше вредных жиров и холестерина по сравнению с животными продуктами, что делает их отличными для улучшения здоровья сердца. Добавляйте в рацион такие продукты, как бобы, орехи и семена, которые не только низки в нездоровых жирах, но и богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, калий и магний. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, богатая растительным белком диета, насыщенная этими питательными веществами, может снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, снижая риск сердечных заболеваний.

4. Может снизить риск рака

Богатая растительным белком диета полна клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ, которые могут защитить от некоторых видов рака, особенно рака молочной железы, показывает исследование, опубликованное в BMC Women’s Health. Например, крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богатые растительным белком, связаны со сниженным риском рака. Кроме того, растительные белки, как правило, не содержат вредных соединений, присутствующих в некоторых продуктах животного происхождения, что может способствовать снижению риска рака.

5. Помогает в управлении весом

«Растительные белки также могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть. Они, как правило, более сытные, чем животные белки, что может помочь вам есть меньше и оставаться сытым дольше», — говорит эксперт. Клетчатка в растительном белке также помогает чувствовать себя сытым, снижая риск переедания и способствуя потере веса.

6. Поддерживает здоровье мышц

Как животные, так и растительные белки могут помочь в наращивании мышечной массы, но вам нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Добавляйте в рацион продукты, богатые растительным белком, такие как киноа, соя и семена конопли, чтобы обеспечить все необходимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как больше клетчатки и меньше вредных жиров, что делает их очень полезными для вас.

7. Может снизить риск диабета 2 типа

Употребление растительного белка, включающего бобовые, орехи и семена, связано с лучшим контролем гликемии и более низкой инсулинорезистентностью. Они также, как правило, содержат меньше вредных жиров и сахаров, что может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition, увеличение потребления растительного белка может помочь снизить риск развития диабета 2 типа без набора веса.

Источники растительного белка

Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые следует включать в свой регулярный рацион:

• Чечевица
• Нут
• Черная фасоль
• Киноа
• Тофу
• Темпе
• Эдамаме
• Семена конопли
• Семена чиа
• Миндаль
• Горох
• Овсянка
• Подсолнечные семена
• Спирулина

Белковые добавки

Растительные белковые порошки доступны из таких источников, как горох, конопля, рис и соя, предоставляя отличную альтернативу животным белкам. «Эти добавки часто легче усваиваются, чем некоторые животные белки, и они также могут предлагать дополнительные волокна и важные питательные вещества», — говорит эксперт. Хотя они могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, Американская диетическая ассоциация рекомендует потреблять разнообразные продукты, которые могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества, наряду с белком. Если вы решите включить белковые добавки, полезно оценить ваши конкретные потребности и проконсультироваться с вашим медицинским работником, чтобы сделать лучший выбор.

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим всем, но количество, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от факторов, таких как возраст, вес и образ жизни. Например, беременные или кормящие грудью женщины и спортсмены, как правило, нуждаются в большем количестве белка. Согласно Harvard Health Publishing:

• Общая рекомендация по потреблению белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это минимальное ежедневное количество, необходимое для удовлетворения основных пищевых потребностей.
• Беременные или кормящие грудью женщины должны стремиться к 75-100 граммам белка в день, чтобы поддержать развитие плода.
• Для людей старше 50 лет, весящих более 60 кг, суточная потребность в белке составляет примерно 53 грамма.
• Помните, что превышение рекомендуемого ежедневного потребления белка не считается безопасным. Более высокое потребление белка ежедневно может нагружать почки и печень и увеличивать риск проблем со здоровьем, таких как остеопороз и камни в почках.

Есть ли побочные эффекты растительного белка?

Растительные белки, как правило, безопасны и имеют минимальные побочные эффекты, но они могут вызывать некоторые проблемы. Вот несколько потенциальных побочных эффектов:

1. Проблемы с пищеварением

Чрезмерное потребление растительного белка может привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие, запор, диарея и газообразование. Некоторые растительные белки, такие как белок гороха, также могут вызывать спазмы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это происходит потому, что наши тела иногда с трудом справляются с расщеплением растительных белков. Если вы испытываете эти проблемы, попробуйте ограничить ежедневное потребление растительного белка.

2. Аллергические реакции

Некоторые люди могут развить аллергию или непереносимость к определенным растительным белкам, таким как соя. Если вы подозреваете, что у вас есть чувствительность к растительному белку, проконсультируйтесь с врачом по поводу подходящих для вас белковых добавок, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

3. Функция почек

Организм перерабатывает белок для питания и выводит отходы через почки. Употребление больших количеств растительного белка может повлиять на функцию почек. Однако некоторые исследования, включая исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Kidney Diseases, показывают, что растительный белок, фактически, может быть полезен для здоровья почек.

Животный белок лучше, чем растительный?

Животные белки, такие как мясо, яйца и молочные продукты, богаты всеми незаменимыми аминокислотами и питательными веществами, такими как витамин B12, что делает их полноценными белками, которые легко усваиваются. Однако они также содержат насыщенные жиры и холестерин, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, растительный белок из источников, таких как бобовые, злаки, орехи и семена, обеспечивает клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы. Хотя они могут не всегда предлагать полный профиль аминокислот самостоятельно, сочетание различных растительных продуктов может создать полный профиль белка.

Поэтому, хотя оба являются здоровыми источниками, вы должны употреблять животный белок время от времени и в умеренных количествах, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Делая это, вы можете максимально использовать оба источника белка и улучшить свое общее благополучие.