Сила хвата — это не просто показатель того, насколько легко вы можете открыть плотную банку или крепко пожать руку. Она отражает, насколько сильно вы держите предметы, и максимальное усилие, которое могут производить мышцы ваших предплечий. С возрастом в нашем теле происходит износ. В то время как мы уделяем много внимания развитию пресса и бицепсов, мы часто забываем об укреплении хвата руки. Сила хвата — это показатель того, насколько сильны ваши руки, предплечья и запястья, и она многое говорит о вашем общем здоровье и силе.
Что такое сила хвата?
Сила хвата измеряет, насколько сильно ваши руки могут держать или прикладывать усилие при захвате предмета. «Она включает в себя несколько компонентов, таких как мышцы предплечья, мышцы кисти и пальцы. Все, что требует работы руками — от замешивания теста до поднятия тяжелых продуктовых сумок — нуждается в силе хвата», — объясняет фитнес-эксперт Споорти С.
Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Interventions in Aging, сила хвата является незаменимым биомаркером для пожилых людей. Она указывает на многое — от общей силы, функции верхних конечностей, минеральной плотности костей, переломов, падений, недоедания, когнитивных нарушений, депрессии, проблем со сном, множественной заболеваемости до качества жизни. Более того, тест на силу хвата также может проверить ваш риск развития диабета.
Как улучшить силу хвата?
Вот несколько эффективных упражнений для улучшения силы хвата:
1. Тренировка хвата или сжатие
Сжимающий хват относится к захвату между пальцами и ладонью. Простейшее упражнение для силы хвата — это тренировка сжатия или хвата. Можно использовать ручной тренажер или даже мяч, лежащий рядом.
2. Фермерские прогулки
Это упражнение предполагает перенос тяжелого груза или гири в руке от одного конца к другому. Это помогает укрепить хват, предплечья и общую стабильность тела.
3. Висы или мертвые висы
Для этого упражнения вам нужно найти место, где можно повиснуть. Это упражнение, помимо силы хвата, также фокусируется на декомпрессии позвоночника.
4. Сгибание запястий
Сгибание предплечий и запястий в разных направлениях помогает укрепить сгибающие мышцы, которые очень важны для силы хвата. Многие посетители тренажерного зала включают сгибание запястий в разминку, чтобы расслабить мышцы.
5. Захват тарелок
Возьмите тяжелые тарелки и держите их между большим пальцем и остальными пальцами. То же самое можно сделать с книгами или другими предметами, имитирующими тяжелые тарелки. Это упражнение улучшает силу захвата и точность движений.
Что нужно помнить при выполнении упражнений для улучшения силы хвата?
Упражнения для развития силы хвата выглядят простыми, но также важно учитывать некоторые моменты, прежде чем их выполнять:
- Начинайте с чего-то небольшого, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы.
- При выполнении силовых упражнений следите за правильностью техники, чтобы задействовать нужные мышцы. Неправильная техника может привести к травме или болям в мышцах.
- Тренировка хвата не должна сводиться к одному и тому же упражнению снова и снова. Чередуйте разные виды упражнений для хвата, чтобы задействовать различные мышцы и не перегружать их.
- Упражнения для силы хвата могут показаться слишком сложными, если вы не видите быстрых результатов, но важно быть терпеливым и верить в процесс.
Сила хвата очень важна для понимания вашего общего состояния здоровья. С возрастом наблюдается постоянное снижение силы хвата, что может повлиять на ваше общее благополучие. Поэтому важно постоянно работать над укреплением силы хвата, выполняя простые упражнения. Однако важно делать это медленно и внимательно следить за техникой выполнения.
