Бессонница, распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, сохранением сна или ранним пробуждением, может значительно повлиять на качество вашей жизни. Хотя многие факторы, такие как стресс, образ жизни и медицинские состояния, способствуют развитию бессонницы, питание играет важную роль в формировании здорового сна.

Бессонница чаще всего вызвана депрессией и/или тревожными расстройствами, а также неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Хроническая бессонница может развиваться из-за дисфункции щитовидной железы, артрита, астмы или других медицинских заболеваний, симптомы которых становятся более выраженными ночью, затрудняя засыпание и поддержание сна.

Включение в рацион питательных веществ, способствующих сну, может помочь улучшить качество и продолжительность сна. Вот 10 ключевых питательных веществ, которые могут помочь вам справиться с бессонницей и обеспечить здоровый сон.

1. Магний

Магний — жизненно важный минерал, участвующий во многих биохимических реакциях в организме, включая регуляцию нервной системы. Он помогает расслаблять мышцы и успокаивать разум, создавая состояние релаксации, благоприятное для сна. Источники магния: темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста кале, орехи (особенно миндаль и кешью), семена (тыквенные и подсолнечные), цельные злаки и бобовые.

2. Мелатонин

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который регулирует циклы сна-бодрствования. Он сигнализирует организму, что пора спать, помогая синхронизировать внутренние биологические часы с внешней средой. Источники мелатонина: кислые вишни и вишневый сок, грецкие орехи, помидоры, овсяные хлопья и ячмень.

3. Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм использует для производства серотонина и мелатонина. Серотонин помогает регулировать настроение и сон, а мелатонин непосредственно влияет на циклы сна. Источники триптофана: индейка, курица, молочные продукты, молоко, сыр, йогурт, яйца, орехи, семена и соевые продукты.

4. Витамин D

Витамин D жизненно важен для общего здоровья и связан с регуляцией сна. Низкие уровни витамина D ассоциируются с расстройствами сна, включая бессонницу. Основной источник витамина D — солнечный свет. Диетические источники: жирная рыба, обогащенные молочные и растительные напитки, желтки яиц, обогащенные злаки.

5. Кальций

Кальций участвует в выработке мелатонина. Он помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина, тем самым поддерживая регуляцию сна. Источники кальция: молочные продукты, листовые овощи, обогащенные растительные напитки, миндаль.

6. Витамин B6

Витамин B6 помогает превращать триптофан в серотонин и мелатонин. Он также влияет на иммунную функцию и здоровье мозга. Источники витамина B6: рыба, птица, картофель, бананы, нут, обогащенные злаки.

7. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA и DHA, были показаны как улучшающие качество сна и снижающие риск расстройств сна, регулируя выработку серотонина. Источники: жирная рыба, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, добавки на основе водорослей.

8. Калий

Калий помогает поддерживать правильную работу мышц и может предотвратить мышечные судороги, которые могут нарушать сон. Он также способствует регуляции артериального давления. Источники: бананы, сладкий картофель, авокадо, шпинат, белая фасоль.

9. Железо

Дефицит железа связан с синдромом неспокойных ног, который может значительно нарушать сон. Достаточное потребление железа может помочь смягчить симптомы синдрома неспокойных ног и улучшить сон. Источники: птица, рыба, чечевица, бобы, обогащенные злаки.

10. Цинк

Цинк участвует в регуляции сна и настроения. Он может усиливать успокаивающее действие магния и помогать улучшить качество сна. Источники цинка: мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты, цельные злаки.

Включение в рацион этих питательных веществ, способствующих сну, поможет вам справиться с симптомами бессонницы и улучшить качество сна. Однако важно поддерживать сбалансированное питание и здоровый образ жизни в целом. Если бессонница сохраняется, обратитесь к врачу, чтобы исключить любые лежащие в основе медицинские проблемы и обсудить другие варианты терапии. Внимание к рациону питания поможет вам достичь более крепкого сна и улучшить общее здоровье.