Питаться умнее, буквально — с этими продуктами, улучшающими работу мозга. Плюс: вкусный рецепт салата для улучшения работы мозга!

Если вы стали более рассеянными в последнее время или вам тяжело сосредоточиться на простых задачах, вы, возможно, задумываетесь, как вернуть ясность ума. Хорошая новость заключается в том, что определенные продукты могут поддерживать остроту вашего мозга по мере старения. Добавив некоторые из лучших «продуктов для мозга» в свой рацион, вы можете повысить умственные способности и защитить себя от болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Почему омега-3 важны для здоровья мозга?

Две омега-3 жирные кислоты в частности особенно полезны:

• Докозагексаеновая кислота (DHA) связана с большим объемом гиппокампа — части мозга, связанной с памятью и скоростью обработки информации.
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) может помочь улучшить абстрактное мышление, включая способность решать проблемы и быстро принимать решения.

А согласно исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition, прием этих двух жирных кислот вместе может даже улучшить когнитивные функции у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера.

Но здоровые жиры — не единственная причина, по которой рыба является одним из лучших продуктов для мозга. Жирная рыба также богата белком, который жизненно важен для здоровья мозга. «Вода и белок — два крупнейших источника вещества в вашем мозге, поэтому питание и насыщение вашего мозга здоровым белком важно», — говорит эксперт. «Диета, богатая белками, улучшающими работу мозга, поможет поддерживать ваш мозг на высоком уровне функционирования».

Какие еще продукты полезны для мозга?

Цельные зерна

Цельные зерна являются превосходными источниками сложных углеводов, которые обеспечивают стабильную энергию для мозга. Эксперт отмечает, что «сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, обеспечивают постоянный приток энергии в мозг, что помогает поддерживать его работоспособность».

Каперсы являются самым богатым источником кверцетина — флавоноида, который может помочь повысить иммунитет и облегчить симптомы аллергии. Но кверцетин также приносит пользу мозгу, помогая организму избавляться от старых, неделящихся клеток, которые могут вызывать воспаление и способствовать возрастной потере памяти и когнитивным нарушениям.

Куркума

Этот суперзвездный специй широко используется в аюрведической и других традиционных медицинах благодаря его способности бороться с воспалением. Куркумин, соединение, которое придает куркуме желтый цвет, может помочь снизить воспаление у людей с такими воспалительными состояниями, как аллергия, артрит и инфекции. Куркумин также обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут улучшить функции мозга и снизить риск когнитивного снижения.

Красный виноград

Красный виноград содержит один суперингредиент, который делает его супер-продуктом: ресвератрол. Ресвератрол — это молекула, которая помогает предотвратить повреждения в мозге, блокирует воспаление и замедляет старение мозговых тканей. Множество исследований показали, что ресвератрол может улучшить память и другие когнитивные способности, а также может обратить вспять старение мозга на 10 лет.

Темный шоколад

Отличные новости для любителей шоколада! Исследования показывают, что флавонолы в темном шоколаде накапливаются в области мозга, связанной с памятью и обучением, что может помочь улучшить вашу память и замедлить когнитивное снижение. Кроме того, унция темного шоколада также содержит 24 мг кофеина, который может помочь вам чувствовать себя более бодрым и сосредоточенным.

Для получения наилучших преимуществ и оптимизации антиоксидантных свойств какао эксперт рекомендует выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70-75%. Умеренность — ключ, небольшая порция 1-2 унции темного шоколада один-два раза в неделю достаточна, чтобы воспользоваться антиоксидантными преимуществами, не рискуя потреблять слишком много сахара и калорий.

Флавонолы в шоколаде также обладают мощными антиоксидантными свойствами — чем темнее шоколад, тем выше содержание какао и тем больше антиоксидантов он содержит. «Эта защита помогает сохранить способность учиться и запоминать, и может помочь предотвратить определенные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера», — говорит эксперт.

Яйца

Яйца являются одним из лучших источников холина, соединения, которое играет важную роль в здоровье мозга. «Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, самого важного для памяти — и того, который снижается при болезни Альцгеймера», — говорит эксперт. Ацетилхолин играет ключевую роль в мышлении и памяти, а холин необходим для его производства.

Целевое потребление холина составляет 500 мг в день, но большинство людей не достигают этого количества. Одно вареное яйцо содержит 147 мг холина, чтобы помочь вам приблизиться к этой ежедневной цели.

Листовые овощи

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, более 900 участников сообщали о своих пищевых привычках и проходили тесты на память и восприятие в течение нескольких лет.

«Исследователи обнаружили прямую корреляцию между количеством потребляемых листовых зеленых овощей и когнитивным здоровьем», — говорит эксперт. «Чем больше листовых зеленых овощей было в рационе испытуемых, тем менее вероятно, что они испытывали когнитивное снижение. Те, кто ел больше всего листовых зеленых овощей, имели мозг, который был на 11 лет моложе по сравнению с теми, кто их не ел!»

Чтобы получить преимущества, эксперт рекомендует съедать не менее одной порции — около двух горстей — листовых овощей, таких как шпинат, рукола, капуста кале, листовая капуста, швейцарский мангольд или пекинская капуста, каждый день.

Листовые овощи также являются одним из лучших источников витамина K, который, как говорят исследователи, может потенциально помочь замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. «Люди с низким уровнем витамина K имеют повышенный риск развития болезни Альцгеймера», — говорит эксперт.

Листовая капуста — явный победитель в плане витамина K — полчашки вареной листовой капусты содержит 530 мг витамина K, что более чем в четыре раза превышает ежедневную норму потребления.