Откройте для себя восемь суперпродуктов, которые помогут вам бороться с дефицитом витамина D зимой, включив их в свой рацион.

Витамин D выполняет множество важных функций, одной из наиболее важных из которых является его роль в регулировании всасывания кальция и фосфора. Это важно для здорового развития и роста зубов и костей. Кроме того, витамин D играет роль в модуляции иммунной и нервно-мышечной системы. Кишечнику важно стимулировать всасывание кальция и восстанавливать кальций, потерянный почками.

Дефицит витамина D может вызвать усталость, дискомфорт в мышцах и усталость. Дефицит увеличивается в зимний период из-за отсутствия прямых солнечных лучей. Бывают дни, когда мы обходимся без даже тусклого солнечного луча, что затрудняет получение питательных веществ и витаминов.

В исследовании National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) было обнаружено, что среди 71 685 участников, опрошенных в период с 2001 по 2018 год, 40,9% имели недостаточный уровень витамина D. Среди этих людей 2,6% имели серьезный дефицит витамина D, а у 22% наблюдался умеренный дефицит.

Продукты с витамином D

Низкий уровень витамина D чаще встречается в некоторых демографических группах. В эти группы населения входят пожилые люди, люди, страдающие ожирением, те, кто перенес операцию по шунтированию желудка, а также те, у кого были диагностированы такие заболевания, как болезнь Крона, заболевания печени, целиакия и муковисцидоз, среди других.

Преимущества витамина D

Витамин D играет решающую роль для организма во многих аспектах. Вот несколько из них:

• Расслабление мышц: воздействие солнечного света способствует высвобождению серотонина, гормона, который успокаивает мышцы и поддерживает когнитивное развитие.
• Повышение настроения : солнечные ванны стимулируют выработку серотонина, улучшая настроение и создавая ощущение спокойствия.
• Защита от беременности : витамин D может защитить беременных женщин от преждевременных родов и инфекций, связанных с родами.
• Прочность костей . Воздействие солнца улучшает усвоение кальция, укрепляет кости и предотвращает деформации костей, такие как рахит и остеомаляция.
• Поддержка иммунной системы : солнечные ванны по утрам помогают поддерживать крепкую иммунную систему.

Рекомендуемая суточная доза и предпочтительные продукты

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) витамина D составляет 800 МЕ (20 мкг). Хотя солнечный свет является лучшим источником, рекомендуется употреблять в пищу продукты и добавки, богатые витамином D. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Жирная рыба

Порция выращенного на ферме атлантического лосося весом 3,5 унции содержит 526 МЕ витамина D, что составляет 66% дневной нормы. Лосось, выловленный в дикой природе, обычно содержит больше витамина D, но его содержание зависит от местоположения и сезона. Другая жирная рыба: палтус и скумбрия содержат 190 МЕ и 643 МЕ на порцию весом 3,5 унции соответственно.

Грибы

Грибы, в том числе шиитаке, портобелло, сморчки и лисички, являются восхитительными источниками витамина D. Воздействие ультрафиолетового света еще больше повышает уровень витамина D в них, что делает их универсальными добавками к салатам, омлетам и блюдам из пасты.

Яичный желток

Яичный желток — концентрированный источник витамина D, содержащий незаменимые аминокислоты, холин и полезные жиры. Выбирайте яйца от кур на свободном выгуле или на пастбищах, в них в 4–6 раз больше витамина D.

Консервированный тунец

Консервированный тунец — удобный и экономичный способ увеличить потребление витамина D. Порция легкого консервированного тунца весом 3,5 унции содержит 269 МЕ, что делает его основным источником белка. Выбирайте варианты, полученные из экологически чистых источников, и помните об уровне ртути.

Коровье молоко

Коровье молоко, естественно богатое кальцием, фосфором и рибофлавином, часто обогащается витамином D. В Соединенных Штатах одна чашка обогащенного коровьего молока содержит 115 МЕ, что составляет примерно 15% дневной нормы.

Обогащенный апельсиновый сок

Обогащенный апельсиновый сок предлагает освежающий способ восполнения витамина D. Проверьте этикетки на наличие дополнительных питательных веществ, так как одна чашка может обеспечить до 137 МЕ, что помогает удовлетворить ежедневную потребность.

Масло печени трески

Если вы хотите получить мощную дозу витамина D, рассмотрите возможность употребления рыбьего жира. Одна столовая ложка может дать примерно 1300 МЕ, что значительно увеличивает вашу ежедневную норму.

Обогащенные злаки

Некоторые хлопья для завтрака обогащены витамином D, что позволяет увеличить его ежедневное потребление. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ, чтобы обеспечить адекватное количество добавок.

Бороться с дефицитом витамина D зимой можно с помощью сбалансированной диеты, включающей эти суперпродукты. Будь то жирная рыба, грибы, яйца или обогащенные продукты, отдание приоритета продуктам, богатым витамином D, обеспечивает общее благополучие. Консультация с медицинским работником может помочь разработать индивидуальный подход к удовлетворению индивидуальных потребностей.