Начало нового года — это время, когда многие люди ставят перед собой цели и пытаются избавиться от вредных привычек. Одной из самых распространенных и трудноискоренимых привычек является прокрастинация. Откладывание дел на потом может негативно сказываться на нашем психическом здоровье, академической успеваемости и финансовом благополучии. Но почему же мы так часто поддаемся этому искушению?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это особая форма откладывания дел, которая является ненужной и добровольной. Человек, страдающий от прокрастинации, откладывает важные задачи, несмотря на понимание того, что это может быть вредно для него или для других. Это происходит не из-за необходимости сосредоточиться на других приоритетах или из-за непредвиденных обстоятельств, а из-за эмоциональных факторов.

Почему мы прокрастинируем?

Согласно исследованиям, в основе прокрастинации лежит стремление избежать неприятных эмоций, связанных с выполнением задачи. Например, написание первых строк эссе для университета может вызывать чувство самосомнения. Отсутствие четких инструкций или страх сделать что-то неправильно могут стать причиной откладывания этого задания.

Эксперты отмечают, что люди, склонные к прокрастинации, часто испытывают трудности в регулировании своих эмоций. Исследование 2021 года показало, что студенты с большим объемом серого вещества в левой дорсолатеральной префронтальной коре — области мозга, ответственной за самоконтроль — реже прокрастинировали, чем их сверстники. Чем сильнее были связи между этой областью и лобными долями, тем лучше студенты справлялись с регуляцией негативных эмоций, фокусировались на долгосрочных выгодах и доводили начатые дела до конца.

Кроме того, исследование 2018 года выявило, что у людей, склонных к прокрастинации, центр обнаружения угроз — миндалевидное тело — был больше и более чувствителен. Даже незначительная «угроза», например, формулировка письма, может вызывать сильный дискомфорт, перевешивающий соображения о последствиях невыполнения задачи.

Это объясняет, почему люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) более склонны к прокрастинации — нарушения регуляции эмоций являются частью этого расстройства.

Как справиться с прокрастинацией?

Хотя склонность к прокрастинации может иметь биологические основы, это не значит, что с ней ничего нельзя поделать. Исследования показали, что обучение управлению негативными эмоциями может помочь в борьбе с этой привычкой.

Когда задача кажется непреодолимой, эксперт рекомендует сделать паузу и разобраться, какие именно эмоции вызывает эта ситуация и почему вам хочется ее избежать. Например, при написании университетского эссе полезно уточнить, что конкретно вызывает неуверенность — непонимание требований или страх ошибиться. Разбив большую задачу на более мелкие шаги, можно снизить ощущение ее подавляющего масштаба.

Кроме того, важно найти в задании что-то значимое для себя и поощрять себя за ее выполнение. Это может помочь сместить фокус с негативных эмоций на позитивные.

Но самое главное — проявлять к себе сочувствие. Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию эффективно снижает вероятность ее повторения в будущем. Вместо того, чтобы винить себя, лучше признать, что справиться с этой привычкой непросто, и отнестись к себе с пониманием.

Таким образом, победить прокрастинацию можно, научившись лучше регулировать свои эмоции, разбивать большие задачи на более мелкие шаги и проявляя к себе сочувствие. Это требует времени и усилий, но результат того стоит — избавление от этой вредной привычки благотворно скажется на нашем психическом здоровье, успеваемости и финансовом благополучии.